朝が弱い人朝ご飯が面倒くさい…。
ミニマリストは必要最小限で暮らすらしいけど、朝食はどうしてるんだろう？
今回はこんな悩みに応えていきます。
シンディーどうも、シンディーです！元インストラクターの健康大好きミニマリストです。
朝ってめちゃくちゃ忙しいし、エンジンがかかってないとご飯も喉を通らなかったりしますよね。
僕は数年前から朝活勢になったので5時起きなのですが、それでも油断するとあっという間に時間が過ぎてしまいます。
でも出来るだけ健康的な食事を手っ取り早く食べたい。
そんな願いを叶えた最強の朝ごはんが完成したので紹介していきます。
- 元インストラクターミニマリストの定番朝食
- 1日何食が正解？
- 朝食の定番化のメリット
午前中は1日の中で最も頭が冴えている時間です。
本記事を読む事で冴えている時間を有効活用すれば、趣味や自己投資などに時間が使えて幸福感が増しますよ！
それでは早速みていきましょう！
元インストラクターのミニマリストが朝食に定番化しているもの
結論から言ってしまうと元フィットネスインストラクターの僕が定番化している朝食は以下の通りです。
- 白湯（起床時）
- ミルク類または水
- オートミール
- 冷凍ミックスベリー
- プロテイン（好きな味）
実はこの朝食は寝る前から準備が始まっています。
前日の夜から手順を追って解説しますね。
作るなんて言われると面倒に聞こえるかもしれませんが大丈夫。
お皿にぶち込むだけです。笑
- オートミール40g（大スプーン4杯くらい）を更に入れる
- 冷凍のミックスベリーを10個くらい入れる（適当）
- 2つを入れた更に水を100ml入れる（豆乳や牛乳、アーモンドミルクでもOK）
- ラップをかけて冷蔵庫に入れる
これだけなので3分もあれば完了します。
オートミールは基本的にレンチンしたり茹でたりと加熱調理をしないと固いのですが、こうして一晩（約8時間）水に漬けることで朝起きた時には食べられる硬さになっています。
夜（ナイト）を越えて（オーバー）仕掛けるオートミール（オーツ麦）なのでオーバーナイトオーツと言います。
白湯なんて聞くと流行りで意識高いように聞こえるかもしれませんね。
確かに白湯の良さも力説したいですが、これはどちらかというと口直し用といった感じ。
ついでに白湯の恩恵を受けてやろうと言う魂胆です。
ケトルで沸かしてもいいですし、ポットで沸いていればそれでOKです。
慣れれば確実に美味しく感じるようになりますが、どうしても苦手なら水やコーヒーでもいいですよ。
冷蔵庫から昨晩仕掛けたオーバーナイトオーツを取り出し、プロテイン1杯（約25g）を混ぜます。
プロテインは味が豊富でチョコレートやフルーツ、ミルクティーなどいろいろあるので完全に好みでOK。
ちょっとかき混ぜたら一瞬で溶けます。
オートミール自体に味がないので、ベリーのプチプチした食感やプロテインの甘さを楽しみながら食べます。
あまりゆっくり食べすぎるとオートミールが硬くなってくるので、食べにくさを防ぐために白湯の出番です。
白湯を飲みながら食べることで口の中で変な味にならずに、柔らかく食べることができます。
ゆっくり食べても5〜10分で完食できると思います。
めちゃくちゃ簡単ですよね。
ちなみにこれで栄養素はこれくらいです。
- カロリー 300kcal
- タンパク質 26.8g
- 脂質 5.2g
- 炭水化物 38.2g
「プロテインとか持ってないし高いイメージ！」という方は安く買う方法を解説しているので以下の記事を参考にしてください。
オートミールやミルク類、ベリーは僕はコストコで全て揃えています。
最近は会員でなくても、少し割高になりますがWoltなどのデリバリーやネットで買えたりします。
ポチップ
このメニューのメリット
この朝食のメニューにはそれぞれ以下のようなメリットがあります。
- 白湯→身体を目覚めさせ、温めるので免疫力向上に加えて、腸が動くので便通も良くなる。
- 豆乳（飲む場合）→牛乳よりカロリーが低く植物性タンパク質が豊富
- プロテイン→寝起きで栄養が枯渇している体に動物性タンパク質を補給できる。
- オートミール→血糖値が緩やかに上がる低GIで太りにくい+食物繊維豊富で腸内環境改善
- ミックスベリー→アンチエイジングや脂肪燃焼効果があり食物繊維も多い。それでいて低糖質。
簡単ですが、しっかり栄養が取れるので、適当にパンを食べたりするより何倍も健康的です。
健康に１日○食は大きな問題ではない
中には朝ご飯を食べない派の人もいますよね。
この話になるといつも1日3食派とか2食派で分かれますが、正直どっちでもOK。
正確に言えば影響はありますが、トレーニーや身体が仕事に直結する人でもない限りはそこまで気にする必要はありません。
理想を求めるなら１日３食どころか、５食や６食に分けたほうが栄養が足りている状態をキープ出来ます。
でも、大多数の人はそこまで求めないと思うので、たった１つのことだけ意識しておけばOK。
それが、マクロ栄養素です。
マクロ管理法で健康管理は自由自在
マクロ管理法とはタンパク質（protein）・脂質（fat）・炭水化物（Carbohydrates）からなるマクロ栄養素（3大栄養素）を自分に合った分だけ摂取すれば良いという健康法です。
「PFCバランス」という言葉の方が聞き覚えがあるかもしれませんね。
フィットネス先進国であるアメリカでは当たり前にこのメソッドが使われています。
この3つのバランスが適正ならケーキやドーナツを食べても痩せることができます。
例え誘惑に負けてケーキを食べても残りの栄養を調整すればいいだけだから、ダイエットしたい人にめちゃくちゃおすすめです。
どの食材がいくらカロリーがあるかはあすけんやカロミルに入力すれば出てきます。
ちなみにこのメソッドはマッチョ社長ことテストステロンさんの書籍で紹介されていて、凄く読みやすいので合わせてオススメ。
シンディー面白いし、読んでてワクワクします！
朝食を定番化するメリット
次に、僕が朝食を定番化しているのはそれなりに理由があります。
それが以下の３つです。
- マクロ栄養素を管理しやすい
- 時間の節約
- 判断の省略
マクロ栄養素を管理しやすい
先ほど説明したマクロ栄養素の管理は食事が固定化されているほど計算がしやすいですよね。
でも、さすがに毎日３食同じメニューは飽きます。
- 朝食→固定
- 昼食→自炊弁当でほぼ固定
- 夕食→自由
僕はこんな感じで、１日の終わりの夕食にゆっくりと色んな物が食べられるように調整しています。
朝はかなりヘルシーなので、夜に少しお菓子を食べられたりするのもストレス発散になります。
時間の節約
僕の朝食だとほとんど準備するものがありません。
ケトルでお湯を沸かしてる間にプロテインを混ぜるくらいです。
これくらい簡単なのに栄養豊富でお腹にも良いので便通もスルッスルです。
朝に焦らないのって本当に気持ちが良い。
必要な事に集中できる
人間が1日に判断できる回数は限られていて、回数を重ねるほど正確な判断が出来なくなると言われています。
朝が1番頭が冴えているのはその為ですね。
この判断の回数をできるだけ少なくするために自動化できる所はしていきたいですよね。
それが朝食でも出来るのが大きなメリットの1つ。
シンディーここぞという、大事な時に頭を使いましょう！
プロテインで悩むならマイプロテインが圧倒的コスパ
豆乳、オートミール、ミックスベリーは割と安く買えますが、プロテインは結構高いイメージですよね。
以下の記事でマイプロテインを安く買う方法について解説していますので、参考にしてください。
まとめ：手軽に効率の良い栄養補給で、好きなことに集中しよう！
元フィットネスインストラクターのミニマリストが毎朝食べているものについて解説していきました。
具体的な朝食メニューとそのメリットは以下の通りでしたね。
- 白湯（または水）
- オーバーナイトオーツ
- ミルク類または水
- 冷凍ミックスベリー
- プロテイン（好きな味）
- 白湯→身体を目覚めさせ、温めるので免疫力向上に加えて、腸が動くので便通も良くなる。
- 豆乳（飲む場合）→牛乳よりカロリーが低く植物性タンパク質が豊富
- プロテイン→寝起きで栄養が不足している体に動物性タンパク質を補給できる。
- オートミール→血糖値が緩やかに上がる低GIで太りにくい+食物繊維豊富で腸内環境改善
- ミックスベリー→アンチエイジングや脂肪燃焼効果があり食物繊維も多い。それでいて低糖質。
プロテインは高いので、マイプロテインが安価で買えてオススメです。
朝食の定番化には「栄養の管理のしやすさ」「時間の節約」「判断の省力」などのメリットがありました。
本記事執筆後、更にお昼ご飯も定番化したのでよかったら参考にしてみてくださいね！
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